虽然我们的生活质量较自己的祖辈来说已经提高了许多，但我们内心承受的压力却丝毫没有减少。这是一个奇怪但却极其常见的社会现象——成年的我们住着比童年时更大的房子，吃喝穿戴已不成问题，越来越多的人开上了汽车，手机也已经换了好几个，然而很多人的内心深处却都隐藏着说不清道不明的焦虑和不安。

    如果你现在依然在为自己不可控的焦虑担心，可以尝试看看以下这三个管理焦虑情绪的小技巧。这些小技巧都是有科学理论依据，并经过临床实践证明有效的。

▶ 焦虑时间

每天给自己分配一段“焦虑时间”，也就是说，每天选择一个固定的时间段，专门让自己去焦虑一段固定的时长。

宾州州立大学的科研人员在2011年的一项研究中发现，当不给焦虑设限时，一个人很容易会从早晨不停地焦虑到晚上。相反，如果我们能给焦虑设限，反而会降低焦虑情绪发生的频率和强度。

比如，根据自己的生活习惯，每天为自己设置10到30分钟的“焦虑时间”，比如每天晚上六点到六点半。当我们和自己的焦虑达成这项“协议”后，这就意味着除了每天固定的这30分钟时间以外，其他的时间可以允许自己暂时不焦虑。我们这么做，并不是告诉自己不要焦虑，而是告诉自己要在专门给焦虑预留的时间里去焦虑。

很多人都尝试过这个方法。当他们发现自己平时又忍不住焦虑的时候，就会在心里告诉自己：“等到了‘焦虑时间’，我有的是时间去焦虑，现在可以允许自己先顾好手头需要做的事”。等到了“焦虑时间”，他们会非常高效率地专注地去焦虑，这样的做法反而会激发他们找出解决问题的方法。

▶ 焦虑瓶

从科学原理上来说，“焦虑瓶”和“焦虑时间”这两个方法的目的是一样的，即给我们的焦虑设置界限，而不让它像脱缰的野马一样失控。所谓的“焦虑瓶”，其实就是给我们脑子里所担心的事情找一个容身之所，让焦虑具象起来。

这里只是用瓶子来举例，大家可以根据自己的喜好选择任何容器，瓶子、盒子、袋子、杯子等都可以。如果愿意的话，还可以把这个容器进行一番装饰，在外面还可以写上对你有鼓励意义的话。

每当焦虑时，把心里正在担心的事情尽量具体地用笔写在小纸条上，每张小纸条代表一个你焦虑的事。全部写完后，把所有小纸条一一放进自己的“焦虑瓶”。告诉自己，这个瓶子在此时此刻会帮助承载你的焦虑。等你有时间、精力、心情和资源后，可以再回来一一处理你的焦虑。然后，继续回到自己当下的生活。

“焦虑瓶”可以和“焦虑时间”一起结合使用，即只在“焦虑时间”到了的时候，允许自己打开“焦虑瓶”去集中焦虑。

另外，每隔一段时间，重新回顾一下“焦虑瓶”里所有代表你焦虑内容的小纸条。借此机会，看看在自己当初担心的事情里，发生的比率和没有发生的比率分别是多少，结果可能会让你大吃一惊。

▶ 重复自己的焦虑

如果实在无法控制自己的焦虑想法，另外一个非常有效的方法就是暴露反应预防疗法中的技巧之一——重复自己的焦虑。

暴露反应预防疗法(Exposure and Response Prevention，简称 ERP)是治疗强迫症的一种非常有效的临床疗法之一，它的核心理念就是对大脑进行习惯化训练。说白了，就是当我们鼓起勇气去面对那些使自己产生害怕和焦虑情绪的事时，久而久之大脑会习惯这种感觉，最后自然就不再害怕和焦虑了。

比如，如果因为害怕看恐怖片而不去看，我们反而会越来越害怕看恐怖片。相反，假设我们循序渐进地把同一部恐怖片看了72遍，我们不仅不会再害怕它，反而可能会把它当成喜剧片或纪录片来看。把自己反复暴露在一个先前对我们造成心理压力的事情面前，这件事终将失去它对我们的影响。这个原理从心理学上来讲，叫做习惯化（habituation）。

当我们允许自己体验自己的感受时，情绪的力量才能得到释放。重复自己焦虑想法的过程，其实正是允许自己体验焦虑情绪的过程。当这个情绪被体验的时候，它的力量就会在这个过程中得到释放。