一、老年人生理代谢特点

（一）代谢功能降低

1.基础代谢下降

2.细胞功能改变 因体内分解代谢增高，合成代谢降低，以至合成与分解代谢失去平衡，至细胞功能下降。

3.器官功能改变：内脏器官如脑、心、肺、肾、肝及胃肠功能均随年龄增高，呈不同程度下降。免疫功能下降，进入老年后周围血液中T细胞数明显减少。

（二）体成分改变

1.细胞数量下降 突出表现为肌肉组织重量减少，出现肌肉萎缩。

2.体内水分减少

3.骨组织矿物质减少，尤其是钙减少，因而出现骨密度降低。正常人在成年后骨量仍可增加，至30-35岁时骨密度达到峰值，随后逐渐下降，至70岁时可降低20%-30%。妇女在绝经期后因雌激素分泌不足骨质减少更甚，10年内骨密度可减少10%-15%，故老年人易发生不同程度骨质疏松症及骨折。

（三）功能器官改变

1.消化功能降低。2.心脏功能降低 3.脑、肾及肝功能降低

二、老年人膳食指南

（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配

1  现状：谷类食物摄入减少，动物性食物和油脂消费量增加，而且食物的加工制作越来越精细和甜腻，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。

2  对老年人来说，随着年龄的增加器官功能逐渐衰退，营养缺乏病和慢性非传染病的危险性增加，因此老年人更应做到食物多样化、谷类为主、粗细搭配，已保证均衡营养，促进健康，预防疾病，老年人每天最好能吃谷类200~300g，其中粗粮、杂粮50~100g

（2）多吃蔬菜水果和薯类

l  现状：60岁以上城乡居民蔬菜摄入量仅达到推荐摄入量的30%。

2  蔬菜水果水分多，能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维及维生素矿物质，对保持老年人的身体健康和肠道，降低高血压、冠心病、脑卒中、肿瘤、糖尿病、肥胖、白内障、老年性黄斑等慢性疾病的风险具有重要作用

3  建议老年人蔬菜每天400~500g/天，深色蔬菜占一半，水果200~400g/天，多食用十字花科和菌藻类蔬菜，尽量食用新鲜蔬菜

（3）每天吃奶类、大豆或其制品

l  现状：我国老年居民膳食钙摄入量远远低于推荐摄入量，而随着年龄增加骨钙丢失增加，对钙的需要量也增加

2  奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收，被全世界公认为是优质钙和优质蛋白质的重要来源。

3  大豆含有丰富的优质蛋白、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等，且含有大豆低聚糖及异黄酮、植物固醇。

4  老年人建议每人每天饮300g鲜牛奶或相当量的奶制品，有高血脂或超重肥胖者选择低脂或脱脂奶。大豆及其制品建议30~50g。

（4）常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

l  鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。富含赖氨酸和蛋氨酸，与谷类或豆类食物搭配，发挥蛋白质互补作用。

2  推荐老人每日摄入鱼虾、禽肉50~100g ，畜肉50g，蛋类25g~50g

（5）减少烹调用油，吃清淡少盐膳食

l  现状：2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，城乡居民平均每天摄入烹调油42g，食盐平均摄入量为12g。

2  建议老年人烹调油摄入量20~25g/天，食盐摄入量不超过5g/天

（6）食不过量，天天运动，保持健康体重

   建议老年人每天累计6000步到10000步的身体活动

（7）三餐分配要合理，零食要适当

l  合理安排 一日三餐时间及食量，进餐定时定量，早餐占全天25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要适量。

2  老年人应少量多餐，适当添加健康零食，弥补一次食量不能满足机体需要的缺陷

（8）每天足量饮水，合理选择饮料

l  水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响，健康人每天需要2500ml水，每日最少1200ml

2  老年人适当多喝水，选择饮用白开水或淡茶水，主动少量多次饮水

（9）饮酒应限量

  我国建议成年男女一天饮酒分别不超过25g、15g酒精量。

（10）吃新鲜卫生的食物

（11）食物要粗细搭配、松软、易消化吸收

l  粗杂粮含丰富的B族维生素、可溶性膳食纤维、钾、钙、植物化合物。

2  老年人因消化器官生理功能不同程度减退，所以食物选择要粗细搭配，烹制宜松软易于消化

（12）合理安排饮食，做到成功衰老

l  食物多样

2  粮豆搭配

3  粗细搭配

4  荤素搭配

5  正零搭配

6  尽可能做到：有米有面、有主有副、有菜有汤

（13）重视营养不良和贫血

   我国营养调查资料显示：60岁以上老年人体重低下的比例占17.6%，是45岁~59岁的2倍。60岁以上老年人贫血患病率为25.6%。

三、预防老年人贫血的措施

l  增加食物摄入量：增加主食和各种副食品，保证能量、蛋白质、铁、维生素B12，叶酸、维生素C的供给，提供造血必要原料

2  调整膳食结构：贫血的老人应适量增加瘦肉、禽、鱼、动物肝脏、动物血的摄入，多吃新鲜的水果和绿叶蔬菜，提供丰富的Vc和叶酸，促进铁吸收和红细胞生成，吃饭前后1小时不宜饮用浓茶、咖啡，以减少对铁吸收的干扰。

3  选用含铁的强化食品：如强化铁的酱油、面粉。

4  适当食用膳食补充剂：如铁、B族维生素、维生素C等